Diz Ağrılarınızın Sebebi Patellofemoral Ağrı Sendromu Olabilir Mi?
Diz Ağrılarınızın Sebebi Patellofemoral Ağrı Sendromu Olabilir Mi?
Patellofemoral ağrı sendromu (PFPS), diz kapağında veya diz çevresinde oluşan ağrıyı tanımlamak için kullanılan bir terimdir. Bazen koşucu dizi olarak adlandırabilir çünkü spor yapan kişilerde özellikle genç yetişkinlerde yaygın görülür. Ancak bu sendrom sporcu olmayan bireylerde de ortaya çıkabilir. Diz ağrısı genellikle koşarken, merdiven çıkarken veya inerken, uzun süre oturduğunuzda ya da dizinizin üstüne çömelirken artış gösterebilir.
Hangi Durumlarda Ortaya Çıkar?
-Aşırı kullanım: Dizinizi sürekli bükerek yaptığınız hareketler, pilometrik gibi çok sayıda yüksek stresli egzersizler yapmak diz kapağınızın içindeki ve çevresindeki dokuların harabiyetine sebep olabilir.
-Düşme veya darbe gibi dizdeki travma
-Kemik hizasındaki uyumsuzluk: Kalçanızdan ayak bileğinize kadar olan kemiklerden herhangi biri, diz kapağı da dahil doğru pozisyonda değilse belirli noktalara fazla baskı uygulanacağından diz kapağınız doğru hareket etmeyecek ve bu durum ağrıya neden olacaktır.
-Ayakla ilgili problemler: Hipermobil ayaklar, (içlerindeki ve etrafında eklemlerin olması gerekenden fazla hareket etmesi), düşük arklar ( düz taban), aşırı pronasyon (adım attığınızda ayağınızın içe ve aşağı doğru yuvarlanması). Bunlar genellikle yürüme şeklinizi değiştirir ve dizde ağrıya sebep olabilir.
-Zayıf ve dengesiz uyluk kasları: Quadriceps, uyluğunuzun önündeki büyük kaslar, dizi bükerken veya dizi gerdiğinizde eklemi yerinde tutmaya yarar. Bu kasın zayıf veya gergin olma durumunda diz kapağınız doğru yerde durmayabilir.
Semptomlar Nelerdir?
En sık görülen semptom dizin ön kısmında künt bir ağrıdır. Genellikle yavaş yavaş başlayan ve sıklıkla aktiviteye bağlı olan bu ağrı dizlerden birinde veya her ikisinde de olabilir. Diğer yaygın semptomlar: Merdiven çıkma, koşma, zıplama, çömelme gibi dizleri tekrar tekrar büken egzersizler ve aktiviteler sonrası ağrı oluşması.
Uzun süre dizlerinizi bükerek oturduktan sonra diz önünde oluşan ağrı, aktivite düzeyindeki veya yoğunluğundaki değişiklikle artan ağrı, merdiven çıkarken veya uzun süre oturduktan sonra ayağa kalkarken dizde meydana gelen çıtırtı sesleri. Şişlik ve ödem.
Nasıl Tedavi Edilir?
Patellofemoral ağrı sendromu için tıbbi tedavi ağrıyı hafifletmek, hareket açıklığını ve kas kuvvetini eski haline getirmek odaklı olmalıdır. Çoğu zaman kendi kendine iyileşebilir, ameliyatsız tedavi edilebilir.
-Dizinizi dinlendirin. Koşmak, çömelmek, uzun süre oturmak veya ayakta kalmak gibi durumlardan kaçınmaya çalışın.
-Ağrı ve şişliği azaltmak için buz uygulayın. 3-4 saatte bir 15-20 dk uygulayabilirsiniz.
-Dizinizi elastik bir bandajla sarın.
-Otururken veya uzanırken bacağınızı bir yastığın üzerinde kalbinizden üstte olacak şekilde yüksekte tutun.
-Bir fizyoterapistten destek alarak quadriceps güçlendirme ve esnetmeye yönelik egzersizler yapın. Çünkü bu kaslar diz kapağınızın ana stabilizatörleridir. Spesifik egzersizler hareket aralığını, kas kuvvetini ve dayanıklılığı geliştirmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca bel ve karın çevresindeki kasları çalıştırmak da etkili olacaktır. Bunlar haricinde gerekli durumlarda ilaç veya ayak ortezleri kullanılabilir.
-İhtiyacınıza yönelik bantlama tekniklerinden faydalanabilirsiniz.
Ne Zaman Daha İyi Hissedersiniz?
İnsanlar farklı oranda iyileşir, iyileşme süreniz vücudunuza ve yaralanmanıza bağlıdır. Egzersizleri bırakmak yerine, ekleminize zarar vermeyecek yeni bir şey deneyin örneğin egzersizleri su içinde yapabilirsiniz. Tam olarak iyileşmeden önce aktivitelerinize geri dönmeye çalışırsanız kalıcı hasarlar bırakabilirsiniz. Dizinizi ağrısız bir şekilde bükebilene ve düzeltebilene kadar, yürürken koşarken, çömelirken ağrı hissetmeyene kadar ve diziniz sağlam dizinizin gücünde olana kadar eski fiziksel aktivite seviyenize dönmek için acele etmeyin.
Nasıl Önleyebilirsiniz?
-Diz çevresindeki kasların özellikle quadriceps ve hamstringlerin uygun şekilde kondisyonunu korumak önemlidir. Düzenli egzersizleri bu kas gruplarını güçlü ve esnek tutmalısınız.
-Ayakkabılarınızın yeterince destekli olduğundan emin olun.
-Beton gibi sert yüzeylerde koşmaktan kaçının.
-Formda kalın ve sağlıklı bir kiloda olun.
-Egzersiz yapmadan önce ısının.
-Mutlaka bir fizyoterapist eşliğinde çalışın ve egzersizlerinize yavaş yavaş yoğun hareketler ekleyin.
-Geçmişte dizinize zarar veren herhangi bir aktiviteyi azaltın.
Bacak uzatma egzersizleri, quadricepsleri güçlendirmeye ve germeye yardımcı olur.
Flex2Shape
FTT. Melis Mert